Lunes
Opción 1
Batido de proteínas + 6–8 dátiles + 6 medias nueces.
Diario de comida con calma
Cuidarte también puede incluir una pizza.
Tu cuerpo necesita energía. Y comer no sirve solo para alimentarte: a veces es práctico, social o una forma de compartir. Todo eso puede convivir con cuidarte, mejorar tu composición corporal y construir una relación más tranquila con la comida.
“La comida no es el problema que hay que resolver; puede ser una pista para entender qué necesitas.”Objetivo: observar antes de juzgar
Primer paso de esta semana
Desayunos consistentes para empezar el día saciada.
Empezar con suficiente energía y saciedad facilita que el resto del día vaya mejor. No es una prueba de control: es una manera práctica de cuidarte y de tener más margen para decidir.
- Hazlo fácilDeja una opción preparada o elige una de la pauta que puedas repetir sin pensar demasiado.
- Piensa en abundanciaLas raciones de alimentos saludables suelen ser más abundantes. No hace falta que se vean “pequeñas” para estar cuidándote.
- El táper importaCompra un táper más grande. Te ayudará a llevar una comida suficiente sin tener que comprimirla o recortarla.
30 días · desayuno
Consistencia, sin perfección.
Marca cada día si desayunaste y si fue un desayuno completo. Un desayuno completo cuenta también como desayuno.
0/30 con desayuno0/30 completos
D · DesayunoC · Desayuno completo
Pauta nutricional
Una estructura para acompañarte.
Utilízala como guía, no como examen. Elige, adapta y repite lo que te resulte más práctico. La regularidad vale más que hacerlo “perfecto”.
Martes
Opción 2
Coco (hidratos, grasa y fibra) + kéfir / yogur bebible o bandeja de pavo.
Miércoles
Opción 3
Gazpacho + 2 huevos duros + 2 dedos de fuet.
Jueves
Repite
Elige una de las opciones que hayas tolerado y te resulte fácil preparar.
Viernes
Repite
Prioriza llegar con energía suficiente a los planes sociales.
Sábado
Opción de fin de semana
Tostadas de pan integral con pavo, aguacate y tomate; o jamón, AOVE y tomate.
Domingo
Flexible
Repite tu opción práctica favorita y ajusta según el plan del día.
Idea claveUn desayuno suficiente no elimina el hambre ni tiene que “compensar” nada. Te da una base más estable para el resto del día.
Lunes
Ensalada de pasta de lenteja roja
Atún, tomate, pepino, salsa de miel y mostaza (mercadona o casera).
Martes
Salmón al horno con patatas
Salmón o trucha, patata cocida + brócoli o kale.
Miércoles
Ensalada de bulgur / quinoa
Con lentejas y estilo turco.
Jueves
Ensalada campera
Bonito, aceitunas, judías verdes y aceite de oliva; encurtidos opcionales.
Viernes
Ensalada mediterránea
Garbanzos, tahini, boniato, verduras, feta o queso de cabra y tiras de pollo.
Sábado
Ñoquis o filete
Ñoquis con champiñones y tomate cherry; o filete de ternera con pimientos asados y patata.
Domingo
Merluza con guisantes
Con ajo, jamón y pan integral.
Para el táperPrepara una cantidad que realmente cubra la comida. Un táper grande hace visible que una ración completa puede ocupar espacio.
Lunes
Avena trasnochada
O brownie de boniato.
Martes
Sándwich integral
Tomate, pavo, queso cottage y orégano + fruta.
Miércoles
Avena trasnochada
O brownie de boniato.
Jueves
Sándwich integral
Tomate, pavo, queso cottage y orégano + fruta.
Viernes
Avena trasnochada
O brownie de boniato.
Sábado
Sándwich rodilla
+ fruta, como sandía o melón.
Domingo
Flexible
Elige una opción práctica que encaje con tu día.
Lunes
Fideos estilo asiático
Noodles de arroz con edamame, pollo, brócoli, zanahoria, ajo, jengibre, sésamo y salsa de soja.
Martes
Ensalada tipo césar
Pollo, mix de hojas, nueces picadas, aliño de yogur, mostaza, AOVE y limón + pepinillos, manzana o quinoa.
Miércoles
Queso fresco batido
300 g con arándanos congelados y cóctel de fruta; o hummus casero con pepino, zanahoria y fajita sincronizada integral de pavo.
Jueves
Revuelto completo
Huevos (2–3), mozzarella light, champiñones, espárragos y calabacín.
Viernes
Fajitas mex o nachos
Fajita integral con aguacate salteado, pimiento y carne picada + mozzarella fundida.
Sábado
Salmorejo + huevos
3 huevos duros + pan de trigo sarraceno o trigo con aceite. Alternativa: gazpacho o salmorejo con remolacha cocida.
Domingo
Crema de pepino
Pepino, aguacate, limón, ajo y AOVE + pollo, arroz o quinoa + fruta.
RitmoLa pauta contempla un ayuno digestivo nocturno aproximado de 10 horas, sin convertirlo en una regla rígida si no encaja con tu día.
Registro de 30 momentos
Antes de sacar conclusiones, recoge lo que pasa.
El objetivo no es vigilarte. Es entender qué situación, emoción o pensamiento estaba presente y qué podría ayudarte la próxima vez.
Tus registros
0 de 30Todavía no hay entradas. Cuando quieras entender un momento alrededor de la comida, empieza por describir el contexto.
Descarga o comparte el registro.
El informe incluye el panel de desayunos y el diario emocional. En dispositivos compatibles se abrirá el menú para compartir el archivo; en el resto se descargará y se preparará un correo para Ángel.